Dukan kuren

Slankekuren der er opkaldt efter den franske læge Pierre Dukan, er en populær måde at tabe sine overflødige kilo på – især fordi man gerne må spise sig mæt og ikke behøver tælle kalorier. Men hvad må man spise på Dukan kuren? Og hvordan virker det? Bliv klogere her og find ud af, om Dukan kuren er noget for dig.

Hvad går Dukan kuren ud på?

Dukan kuren er udviklet ud fra tanken om, at proteiner er så forskellige fra kulhydrater, at man ved stort set udelukkende at spise proteiner og i et vist omfang undgå kulhydrater kan tabe sig.

Årsagen er, at kroppen fordøjer proteiner langsommere end kulhydrater og slet ikke er i stand til at udnytte alle de kalorier, der er i proteiner. I stedet for at lagre sig som fedt, ryger de dog med ud igen – og på den måde kan man i princippet spise sig mæt i proteiner uden at tage på.

Grunden til, at man ikke blot undgår at tage på, men også taber sig, skal findes i, at kroppen benytter mere energi på at forbrænde proteiner end kulhydrater. På den måde stiger kroppens energibehov under selve forbrændingen, samtidig med at mængden af føde er den samme. Og når kroppen benytter mere energi, end den indtager, sker der et vægttab.

Protein mætter også bedre og længere og den konstante mæthed forhindrer, at man kommer til at spise uhensigtsmæssigt. Derudover er kulhydrater ofte ret kalorieholdige i sig selv og alene ved at undgå denne type næringsstof og i stedet erstatte det med protein, kan man derfor skære i det samlede kalorieindtag dagen igennem.

Samtidig giver proteinet, og manglen på kulhydrater, et mere stabilt blodsukker. Dette medfører at trangen til snacks og især sukker bliver holdt nede.

Dukan kurens faser

Der findes 4 faser i Dukan kuren og hvor længe hver fase varer, afhænger af, hvor meget du ønsker at tabe dig. Den sidste fase, stabiliseringsfasen, skal dog ideelt set vare ved resten af livet. Dukan kuren er med andre ord en livsstilsændring og ikke udelukkende en slankekur.

Angrebsfasen

dukan kurenAngrebsfasen kickstarter vægttabet og alene ordet siger lidt omkring, hvad der skal ske i denne fase. Du overrumpler nemlig kroppen, fra den ene dag til den anden, ved udelukkende at indtage proteiner.

I angrebsfasen spiser du stort set kun protein: Kød, æg og proteinrige mejeriprodukter helt uden fedt. Da kroppen har brug for en smule kulhydrat, skal du dog også indtage halvanden spiseske havreklid dagligt. Indtager du ikke havreklid, risikerer du i stedet at kroppen omdanner dele af proteinet til kulhydrat, hvormed vægttabet enten vil gå langsommere eller helt udeblive.

Derudover indeholder havreklid fibre, som er med til at forebygge hård mave, som hyppigt opstår ved et højt proteinindtag. Det er derfor vigtigt, du følger denne anbefaling. Vær i denne forbindelse opmærksom på, at havreklid og havregryn ikke er det samme. Havreklid kan evt. spises som drys på en mager yoghurt eller skyr.

I Dukan kurens angrebsfase må du spise, når du er sulten og der er ingen begrænsninger på mængden af mad. Så længe du kun spiser de fødevarer, der er tilladte i angrebsfasen. Du finder listen over disse fødevarer i afsnittet ”Hvad må du spise”. Du bør dog naturligvis ikke overspise og skal derfor kun spise, til du er mæt. Det er desuden en god idé at spise jævnt fordelt over hele dagen, så du ikke bliver spontant sulten og risikerer at ”falde i”. 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider er således ideelt.

Det pludselige fravær af kulhydrater og det store indtag af proteiner kan sende kroppen i en tilstand kendt som ketose. Når kroppen ikke har nogen kulhydrater at forbrænde, vil den i stedet begynde at forbrænde dele af det fedt, der er lagret i kroppen. Under denne proces frigives der såkaldte ketoner, som kroppen kan bruge som erstatning for kulhydraterne – deraf navnet ketose.

Under ketosen afgives der nogle affaldsstoffer, som kroppen skiller sig af med – bl.a. gennem udånding. Derfor kan man opleve dårlig ånde, når kroppen er i ketose.

Ketosetilstanden kan være særlig udpræget i angrebsfasen, men vil ideelt set fortsætte, så længe du fedtforbrænder og derfor trække med ind i næste fase, vekselfasen.

I angrebsfasen kan du opleve, at kroppen hurtigt bliver træt og bevæger du dig afsted til reel træning, vil du sandsynligvis opleve at blive udmattet meget hurtigt. Intensiv træning anbefales derfor ikke i angrebsfasen, men det gør 20 minutters daglig gåtur i almindeligt tempo dog.

Angrebsfasen i sig selv varer dog kun 1-7 dage afhængigt af, hvor overvægtig man er. Er man meget overvægtig helt op til 10 dage. Det er dog ikke sundt for kroppen at mangle kulhydrat i længere tid og angrebsfasen bør derfor ikke overdrives.

Som tommelfingerregel gælder, at ved et ønsket, endeligt vægttab på 5-10 kilo, skal angrebsfasen vare 2-3 dage. Er ønsket 10-15 kilo bør fasen strække sig over 4-5 dage og vil du gerne tabe op til 20 kilo kan du være i angrebsfasen i en uge.

Det er ikke i angrebsfasen, man taber hele sin vægt. Det er i vekselfasen, vægttabet opnås. Et forventet vægttab i selve angrebsfasen er på omkring 3 kilo, hvis fasen varer en uge.

Vekselfasen

vekselsfasen – grøntvekselsfasen - grøntI vekselfasen er kroppen allerede kørt i stilling til dét, du gerne vil have den til: At forbrænde fedt. Dette sker ved at veksle mellem dage, hvor kosten er som i angrebsfasen og dage, hvor der udover protein også indtages supplerende fødevarer som udvalgte grøntsager. Du må indtage de grøntsager, der er tilladte i forhold til Dukan kuren, men ingen frugt.

På de dage, hvor du både indtager protein og grøntsager skal fordelingen være 2/1. Det vil sige, at en tredje del af kosten må være grøntsager. Resten skal være protein. Du skal dog fortsat indtage havreklid, så kroppen har en smule kulhydrat at arbejde med. I vekselfasen må du få 2 spiseskeer havreklid dagligt.

I Dukan kuren arbejdes der med en cyklus på 10 dage, når man skal veksle mellem de to forskellige faser – dvs. dage som i angrebsfasen og dage med grøntsager inkluderede. Målet er, at der i hver cyklus er 5 dage af hver type. Disse dage behøver dog ikke ligge skiftevis eller i forlængelse af hinanden.

Du kan derfor planlægge og veksle mellem de forskellige dage, som det passer ind i din hverdag. Den eneste regel er, at der efter 10 dage skal have været lige mange af hver.

For at hjælpe dig selv, kan det derfor være en god idé at gribe kalenderen og notere ned, hvordan du spiser hver enkelt dag. På den måde sikrer du dig, at der er styr på de forskellige fasers fordeling.

Udover at spise som anbefalet, bør du også bevæge dig med moderat intensitet 30 minutter om dagen. Her vælger de fleste, som i angrebsfasen, en almindelig gåtur. Intensiv træning vil for utrænede fortsat være uhensigtsmæssigt og hårdt i vekselfasen.

Varigheden af vekselfasen er individuel. Du fortsætter nemlig med denne fase, indtil du har opnået dit ønskede vægttab.

Konsolideringsfasen

konsolideringsfasenNår det ønskede vægttab er opnået, er tiden kommet til, at dette skal vedligeholdes, så de tabte kilo ikke kommer tilbage igen. Konsolidering betyder ”at gøre holdbar”. Og det er netop, hvad der skal ske i konsolideringsfasen. Det er derfor vigtigt, at du fortsætter Dukan kuren som beskrevet nedenfor, hvis du ikke vil tage alle de tabte kilo på igen.

Den såkaldte konsolidering sker ved, at man gradvist genintroducerer kroppen for de forskellige fødevarer, som indtil nu har været ”forbudte”. Det betyder også, at kulhydraterne nu så småt begynder at komme tilbage i kosten.

Fasens varighed afhænger af hvor meget du har tabt dig sammenlagt. For hver tabt kilo, skal konsolideringsfasen vare 10 dage. Har du tabt dig 5 kilo, skal fasen således vare 50 dage og har du tabt 15 kilo, følger du konsolideringsfasens regler i 150 dage.

I konsolideringsfasen indtager du fortsat 2 spiseskefulde havreklid om dagen og reducerer mængden af motion til 25 minutter om dagen.

Ugentligt skal du også stadig have én dag som i angrebsfasen, som altid bør ligge samme dag i ugen. Ellers er dagene som i vekselfasen, hvor du udover protein også må spise grøntsager. Nu med den store forskel, at du også må få et stykke frugt, 2 skiver fuldkornsbrød og lidt ost.

To dage i ugen skal ét af de daglige måltider derudover indeholde en stor mængde grove kulhydrater, som grov pasta eller brune ris.

Derudover er det også i konsolideringsfasen, at Dukan kurens festmiddage introduceres. Noget mange ser frem til i hele vekselfasen – nemlig at man må spise præcis, hvad man har lyst til. En festmiddag må indeholde både forret, hovedret og dessert, så længe man kun tager én portion af hver ret. Det er endda tilladt at drikke et enkelt glas alkohol til.

Det er dog vigtigt, at festmiddagene begrænses til én om ugen i den første halvdel af konsolideringsfasen. I anden halvdel er to tilladt. Festmiddagene er dog valgfri og skal ses som en belønning af din indsats, nærmere end et krav for at Dukan kuren lykkes.

Stabiliseringsfasen

kageDen sidste fase i Dukan kuren kaldes for stabiliseringsfasen og varer ved hele livet.

I starten af fasen bliver endnu flere af de tidligere bandlyste fødevarer introduceret på ny og til sidst spiser du almindeligt, samtidig med at din vægt forbliver stabil. Du skal dog én dag ugentlig spise, som du gjorde i angrebsfasen – d.v.s. udelukkende indtage protein. Samtidig indtager du fortsat havreklid: 3 spiseskefulde dagligt.

Skulle din vægt begynde at stige igen, kan du indføre en ekstra protein-dag pr. uge. Hjælper det ikke, kan du kigge lidt på mængden af mad, du indtager. I stabiliseringsfasen skal du nemlig stadig være opmærksom på mængderne og antallet af dine måltider.

I stabiliseringsfasen skal du bevæge dig 20 minutter dagligt, men også generelt kigge på dit standardenergiforbrug. Måske kan du nemlig hæve dette ved blot at ændre vaner. Du kan f.eks. tage cyklen i stedet for bilen, trapperne i stedet for elevatoren eller måske arbejde stående i perioder af arbejdsdagen, hvis du normalt sidder ned. Hvis du gerne vil dyrke motion og træne, kan du i stabiliseringsfasen uden problemer gøre dette. Husk, at denne fase skal vare ved resten af livet og derfor skal være til at leve med.

Vær dog opmærksom på om den ekstra sult og det øgede energibehov, der opstår ved motion, bliver stillet med sunde fødevarer. Det er nemlig vigtigt for ikke fremadrettet at tage på.

Regler under Dukan kuren

I forbindelse med Dukan kuren gælder nogle helt generelle regler, uanset hvilken fase du befinder dig i. Når der er undtagelser eller forbudte fødevarer har dette forskellige årsager. Generelt er det enten fordi sukker- eller kulhydratindholdet er særligt højt eller fedtmængden stor.

  • Du skal dagligt indtage havreklid af varierende mængde. Både for at holde fordøjelsen i gang og tilføre kroppen en lille smule kulhydrat. Det sidste er især vigtigt i angrebs- og vekselfasen.
  • Væskeindtaget er vigtigt og du skal derfor mindst indtage halvanden liter postevand dagligt. Vandet er vigtigt for at du forbrænder korrekt og er ligeledes med til at holde fordøjelsen i gang.
  • Spis langsomt og tyg maden grundigt. Spiser du for hurtigt, ender du ofte med at spise for meget, fordi mæthedsfølelsen indtræder jævnt og langsomt gennem et måltid.
  • Motion er ikke nødvendigt for selve vægttabet, når du er på Dukan kuren. Du bør derfor ikke bevæge dig mere end anvist i angrebsfasen, vekselfasen og konsolideringsfasen. Årsagen er, at motion øger energibehovet og dette kan være svært at få dækket på en hensigtsmæssig måde i disse faser. Vægttabet kan derfor blive påvirket negativt, fordi man kommer til at spise forkert.
  • Undgå tilsat sukker, som ofte gemmer sig i tomatprodukter, marinader og mælkeprodukter.

Hvad må du spise?

Dukan kuren er bygget op omkring nogle helt specifikke regler for, hvad man må spise. Disse regler skal følges, hvis kuren skal have effekt. Hvad du må spise under Dukan kuren afhænger af, hvilken fase du befinder dig i. Det er dog vigtigt at nævne, at du stadig ikke må spise uhæmmet. Spiser du mere, end din krop har brug for, vil du ikke tabe dig og i værste fald tage på.

Gennem alle faser gælder i øvrigt samme regel: Alle måltider skal tilberedes uden brug af fedtstof.

Angrebsfasen

  • 1 ½ spiseske havreklid.
  • Magert kød som oksekød og kalvekød på nær entrecote og koteletter, som er for fede kødtyper. Kødet skal være grillet eller ovnstegt og må ikke tilberedes i fedtstof. Fedtprocenten skal være så lav som muligt og aldrig over 10.
  • Lever, nyrer, okse og kalvetunge (kun spidsen af tungen) og andet indmad.
  • Alle fisk, uanset om de er fede, magre, rå eller tilberedte.
  • Alle skaldyr, men vær opmærksom på om de ligger i sukkerholdig lage.
  • Alt fjerkræ, undtagen and og gås som er ret fede. Spis ikke skindet.
  • Mager skinke og magert svinekød.
  • 2 æg om dagen. Vær dog opmærksom på forskellen mellem blommer og hvider. Proteinet sidder primært i hviderne, mens blommerne er særligt kolesterolholdige. Har du problemer med forhøjet kolesterol, bør du derfor højst spise 4 æggeblommer om ugen. Hviderne kan du dog uden problemer fortsætte med at spise.
  • Vegetabilske proteiner som tofu, sojamælk og sojabøffer. Dette punkt er dog ikke noget, du skal indtage, men i stedet noget du kan vælge at supplere med, hvis du gerne vil begrænse indtaget af animalsk protein en smule.
  • Fedtfattige mælkeprodukter med en fedtprocent på maksimalt 0,2 %.
  • Kaffe og te – eventuelt med skummetmælk. Pas på coffee-to-go og automatkaffe med mælk, da mælken her ofte har en højere fedtprocent end den tilladte.
  • Smagsgivere som citron, krydderurter, citron samt salt og sennep. Sidstnævnte dog med måde.

Vekselfasen

2 spiseskefulde havreklid, ellers som ovenfor kombineret med følgende grøntsager:

  • Tomat
  • Agurk
  • Aubergine
  • Peberfrugt
  • Spinat
  • Asparges
  • Radiser
  • Porrer
  • Squash
  • Haricots Verts (grønne bønner)
  • Alle slags kål
  • Alle slags spiselige svampe
  • Bladselleri
  • Alle slags salat
  • Gulerødder og rødbeder, som dog ikke må spises til alle måltider

Vær opmærksom på at følgende grøntsager og afgrøder fortsat er forbudte:

  • Kartofler
  • Ris
  • Majs
  • Ærter
  • Linser
  • Kikærter
  • Alle andre typer af bønner end de nævnte

Konsolideringsfasen

I konsolideringsfasen må du spise som allerede anvist, og derudover:

  • Ét stykke frugt om dagen – undtagen banan, kirsebær, vindruer og nødder som ikke må indtages. Er der tale om bær, erstattes ét stykke med én almindelig håndfuld.
  • 2 skiver groft brød om dagen – du skal fortsat undgå hvidt brød.
  • 1-2 skiver skæreost og højst 40 gram i alt. Smøreost samt fuldfede oste skal undgås.
  • To måltider pr. uge med grove ris, grov pasta, couscous eller quinoa som tilbehør– undgå fortsat kartofler, ris og hvid pasta.
  • Magert svinekød og lammekød.
  • Ét måltid ugentligt, hvor du spiser præcis, hvad du har lyst til. I sidste halvdel af fasen dog 2 af disse måltider pr. uge.

Stabiliseringsfasen

  • 3 spiseskefulde havreklid dagligt.
  • Alt med måde – følg de generelle gældende kostråd.
  • Én dag udelukkende med fødevarer som under angrebsfasen.

Fordele og ulemper ved Dukan kuren

Hvis du er vild med kød og andre proteinrige fødevarer, er Dukan kuren oplagt, fordi du på den måde ikke føler, du skal lide en masse afsavn i de første faser. Er du ikke vild med kød og grøntsager, kan kuren dog virke som en stor omvæltning. Generelt kan også siges, at Dukan er en slankekur med mange regler og en lidt firkantet tænkning. Noget, som ikke alle kan trives med og som mange også finder en smule besværligt i længden.

Til gengæld er du altid mæt, hvilket må være den største fordel ved kuren. Du undgår også sukker og fed mad, hvilket i sig selv har en masse sundhedsmæssige fordele. Derudover sørger det høje proteinindtag for, at du ikke taber muskelmasse under kuren. Noget der er et velkendt problem ved de fleste andre slankekure, hvormed det ønskede vægttab kun delvist sker gennem reduktion af fedtmassen.

En af de største ulemper ved Dukan kuren, er det lidt besværlige i at skulle spise andre steder end derhjemme, hvor de store mængder af protein, der skal spises kan blive et problem. Især hvis du eksempelvis glemmer madpakken.

Netop madpakken kan i øvrigt også blive en udfordring i starten, fordi det kan være svært at komme væk fra de traditionelle sandwich, rugbrødsmadder eller salater og få dette erstattet med andet. Især hvis frokosten er nødt til at blive indtaget kold.

Det er dog alt sammen udfordringer, der kan overvindes og løses, men det kræver en indsats. Især i starten, hvor gamle vaner skal brydes.

En anden ulempe er, at træningsniveauet i de første 3 faser bør holdes på et moderat niveau, fordi kosten er specielt sammensat til, at kroppen netop ikke skal være særligt aktiv. Bevæger du dig mere end anbefalet, vil kroppen nemlig have brug for mere energi i form af kulhydrater. Noget du netop ikke bør indtage i især de to første faser af Dukan kuren. Hvis du er vant til at træne eller måske dyrker sport på regelmæssig basis, kan dette derfor føles som ret indgribende i din dagligdag.

Bivirkninger ved Dukan kuren

Måden du spiser på under Dukan kuren, hvor du indtager store mængder protein, kan medføre forstoppelse og luft i maven. Indtaget af havreklid lindrer symptomerne en smule, men du bør alligevel forvente et vist besvær – især i starten. Symptomerne vil dog aftage over tid og i takt med at grøntsagerne introduceres i vekselfasen og kosten i konsolideringsfasen bliver mere almindelig.

Faktisk er det især i angrebsfasen, du kan opleve de fleste bivirkninger, fordi kroppen pludselig bliver udsat for en helt ny måde at spise på. Bivirkningerne er især mundtørhed og dårlig ånde på grund af ketosen.

Bivirkninger som hovedpine og træthed er også meget normale, især hvis du tidligere har spist meget sukker. Når sukkerafhængigheden skal brydes, hvilket er nødvendigt under Dukan kuren, er hovedpine nemlig en typisk abstinens.

Du kan også opleve kvalme og svimmelhed, men begge dele er oftest forbigående. Især fordi de typisk optræder i angrebsfasen, som i forvejen varer ganske få dage. Får du det imidlertid decideret dårligt, bør du dog omgående stoppe kuren og kontakte din læge for at få udelukket, at noget alvorligt skulle være galt.

Kan du supplere med kosttilskud på Dukan kuren?

Dukan kuren er bygget op omkring listerne omkring tilladte fødevarer i de forskellige faser og selve resultatet ligger overvejende i, om du følger disse krav og anbefalinger til både kost og motion.

Du bør derfor holde igen med deciderede kosttilskud, ligesom proteinpulver og proteinshakes ikke anbefales, selvom det ville være nærliggende at tænke, disse netop var oplagte kosttilskud. Årsagen er, at proteinshakes, uanset hvor naturlig oprindelsen af proteinet måtte være, ikke er en naturlig fødevare og ofte også er tilsat noget ekstra som kunstig smag, sødestoffer eller andet unaturlig kemi.

Proteinbehovet bliver i øvrigt mere end dækket, hvis du blot spiser som anvist under hver enkelt fase.

En sjælden gang imellem, når du er nået til konsolideringsfasen, kan en proteinshake dog lejlighedsvis udgøre erstatningen for et enkelt måltid eller et stykke kage eller andet sødt, hvis sukkertrangen skulle opstå. Forsøg dog at vælge andre naturligt forekommende snacks i stedet, hvis du kan. Netop naturligheden i fødevarerne i Dukan kuren er nemlig bærende i hele opfattelsen omkring denne måde at tabe sig på.

Det er til gengæld en god idé at tage en daglig multivitamintablet, så du på trods af mangler på specifikke fødevarer, alligevel når op på den anbefalede daglige tilførsel. Især behovet for magnesium kan være svært at få dækket, når kosten er kulhydratfattig.

I forhold til afhjælpning af den hyppigt forekommende forstoppelse kan Magnesia DAK hjælpe. Magnesia hjælper på den måde, at det binder mere vand i tarmene og dermed gør afføringen mere blød.

Derudover kan HUSK loppefrøskaller hjælpe. Skallerne er både kulhydratfri og fyldt med fibre, der også har positiv effekt på fordøjelsen. Drys dem evt. ovenpå dit surmælksprodukt sammen med havrekliddet.

5 gode råd

  • Planlæg Dukan kuren så angrebsfasen finder sted i en uge, hvor du rent praktisk har mulighed for at følge planen. Er det kun 2-3 dage, du skal være i angrebsfasen, er det derfor oplagt at lægge kuren i en weekend. Har du brug for en uge i angrebsfasen, kan du også med fordel starte op i weekenden og her forberede de fleste måltider til den kommende uge. På den måde minimerer du risikoen for at falde i undervejs, fordi du har gjort det nemt for dig selv at følge planen.
  • Det er vigtigt for angrebsfasen, at du ikke har forberedt din krop i tiden op til kurens start. Alligevel kan det dog være en god idé at forberede sig mentalt. Spiser du normalt ikke meget kød, så øv dig i at få mere kød ind i kosten i ugerne op til. Det samme gælder grøntsager, da vekselfasen kan blive lang, hvis du ikke er vant til at spise grønt og heller ikke nyder det.
  • Planlæg dine dage i vekselfasen, så de harmonerer med dit sociale liv. Det er f.eks. nemmere at være ude at spise hos andre eller på restaurant, hvis du udover kød også gerne må få grøntsager.
  • Når du er kommet til konsolideringsfasen, er det en god idé at lægge angrebsdagen om torsdagen op til weekenden. Det skyldes, at det især er i weekenden de fleste lægger deres festmåltid og man dermed kan belønne sig selv efter endt angrebsdag – og fordi det mentalt betyder mere end man skulle tro, at der venter en belønning forude.
  • Bor du ikke alene, skal du huske at bibeholde det sociale omkring måltiderne, for at Dukan kuren bliver så naturlig en del af dit liv som muligt. Spis derfor sammen med familien, også selvom I ikke spiser det samme. Og tilpas gerne jeres måltider, så I grundlæggende får noget af det samme, også selvom du f.eks. skal gå udenom tilbehøret og i stedet nøjes med kødet eller grøntsagerne.

Dukan kuren og træning

Der skal være fysisk aktivitet hver dag, men det er vigtigt at mængden begrænses til det anbefalede og at der ikke sker intensiv træning, når du ikke er vant til det. Med det meget lave kulhydratindtag risikerer du nemlig at blive decideret dårlig under træning, da kroppen ikke har særlig meget energi at arbejde med.

Det kan resultere i lavt blodsukker, som ikke kun gør dig udmattet, men i værste fald kan give dig et ildebefindende.

Det er derfor ikke en god idé at kombinere Dukan kuren med et abonnement i fitnesscenteret. Dette bør vente til stabiliseringsfasen, som er den del af kuren, der bliver til din nye livsstil i mange år fremover.

Også i Dukan kurens stabiliseringsfase bør du dog være opmærksom på, at alt intensiv aktivitet vil kræve energi fra kulhydrater og at du derfor skal huske, du formentlig vil være mere sulten på de dage, du træner. Derfor skal du også sørge for at spise tilsvarende mere. Du bør desuden ikke træne på fasens proteindage, men i stedet planlægge træningen uden om disse.

Der er dog delte meninger omkring Dukan kuren og træning. Pierre Dukan selv råder til, at aktiviteten udelukkende er som anbefalet i det grundlæggende ”regelsæt”. Mange andre har derimod gode erfaringer med at træne i Dukan kurens vekselfase, konsolideringsfase og stabiliseringsfase.

Årsagen til de delte meninger skal nok især findes i, at Dukan kuren måler sine resultater i vægttabet. Det er et problem i forhold til især muskelopbyggende træning, hvor øgningen af muskelmasse vil resultere i det modsatte. Naturligvis skal et vægttab måles i fedtprocent og ikke kilo – men ved en diæt som Dukan kuren, der bruger vægten som succesparameter, vil træning naturligvis forringe slutresultatet.

Hvad alle derimod er enige om er, at du skal sørge for at bevæge dig hver dag. Allerede i angrebsfasen, hvor du skal gå en tur i 20 minutter dagligt og i de efterfølgende faser. Generelt opfordrer Dukan også til, at du hæver dit generelle aktivitetsniveau på en naturlig måde. Det gør du ved at indtænke nye vaner, hvad angår bevægelse: Snup en ekstra tur med riven i haven, sving støvsugeren selv i stedet for at uddelegere pligten til en anden eller hent din kaffe på kontoret én kop ad gangen i stedet for at tage en termokande med, når du møder ind om morgenen.

Al aktivitet tæller og vil fremadrettet være en stor hjælp til dig selv for at bevare dit opnåede vægttab.

Forventet vægttab med Dukan kuren

Hvor meget du taber dig på Dukan kuren afhænger af, hvor striks du følger kuren. Især angrebsfasen og vekselfasen er vigtige at følge grundigt, hvis du vil opnå gode resultater. Falder du ved siden af, risikerer du nemlig at bryde dit nye gode forbrændingsmønster og skal dermed bruge tid på efterfølgende at genoprette dette. Også selvom det kun er en enkelt dag, du giver efter for eksempelvis brød, pasta eller snacks.

Derudover betyder den samlede mængde mad pr. dag også noget for resultaterne. På Dukan kuren skal du ikke tælle kalorier, men i forhold til vægttab gælder det generelt, at jo mindre mad og energi man indtager, des mere vil man tabe sig.

Det betyder ikke, at du skal gå rundt og være sulten. Det må du faktisk slet ikke. Men det betyder, at du skal spise med måde, også selvom du kun spiser de tilladte fødevarer. Overvej derfor om du er mæt efter ét stykke kylling i stedet for også at spise stykke nummer 2, selvom du allerede har tilberedt det.

Generelt siger man dog at vægttabet på Dukan kuren er 0,5 kilo om dagen i angrebsfasen, hvilket svarer til omkring 3 kilo pr. uge. Sørg dog for ikke at veje dig selv hver dag, men i stedet kun på startdagen og den dag angrebsfasen slutter – og på samme tidspunkt af dagen. Væskeindtag og væskebinding i kroppen på forskellige dage og tidspunkter kan nemlig snyde, så vægten ikke er reel.

I vekselfasen er det ligeledes individuelt, hvor meget man taber sig. Generelt kan dog siges, at vægttabet går hurtigt i starten og især til sidst kan virke en smule langsommeligt. Det skyldes at kroppen efterhånden vænner sig til den nye måde at leve på.

1 kilo om ugen i gennemsnit er dog realistisk, hvis du følger planen konsekvent.

Hvem må benytte Dukan kuren?

Dukan kuren kan benyttes af alle sunde og raske voksne personer. Undtaget herfra er dog gravide og ammende, som har specifikke behov for næring.

Personer med diabetes bør heller ikke følge Dukan kuren, de det manglende indtag af kulhydrat kan have betydning i forhold til bl.a. insulinreguleringen. Sukkersygepatienter bør derfor altid tale med lægen inden Dukan kuren påbegyndes.

Derudover kan Dukan kuren heller ikke anbefales til personer med forhøjet kolesterol, nyrelidelser eller gigt, da mange af de tilladte fødevarer på Dukan kuren netop er fødevarer, som mennesker med nævnte lidelser bør undgå.

Hvor lang tid må Dukan kuren vare?

Dukan kuren er meget specifik i sin længde og varighed af hver enkelt fase:

Angrebsfasen: 1-10 dage afhængigt af hvor meget, man ønsker at tabe sig sammenlagt. De specifikke tal kan ses under ”Dukan kurens faser”, men vil man tabe sig 10 kilo er længden på 4-5 dage.

Vekselfasen: Står på, indtil det endelige vægttab er opnået. Det gennemsnitlige vægttab pr. uge er 1 kilo.

Konsolideringsfasen: 10 dage for hvert kilo, man har tabt.

Stabiliseringsfasen: Resten af livet.

Eksempel:

Vil du tabe dig 10 kilo er varigheden af Dukan kuren som følger:

  • 1 lille uges tid i angrebsfasen.
  • 7 uger i vekselfasen.
  • 100 dage (14 uger) i konsolideringsfasen.
  • Dette giver Dukan kuren en varighed på sammenlagt cirka 22 uger, hvorefter stabiliseringsfasen indtræffer.

Selvom Dukan kuren er en slankekur i begyndelsen, ender den med andre ord som en livsstilsændring, som kan følges lige så længe, du har lyst.

Er kuren nem at overholde?

Hvis du trives godt med klare regler for, hvad du må, er Dukan kuren i princippet nem at overholde. Her er ingen gråzoner og du ved med andre ord, hvad du må spise og hvad du skal.

Andre har det svært med restriktioner og dér, hvor mange falder i, er i forhold til at undgå især brød, pasta, ris og kartofler. Det skyldes, at det er så stor en del af en normal og almindelig kost, at det kan være svært at modstå fristelsen. Især hvis man har en familie, man i forvejen skal lave mad til.

Kritik af Dukan kuren

Dukan kuren har fået meget kritik med på vejen. Omdrejningspunktet er, at kuren kan virke ekstrem i sin udformning og at netop det ekstreme kan være skyld i, at kuren ikke gennemføres. Når en slankekur bliver for indgribende i folks hverdag og delvist umuliggør et almindeligt kostmønster, stiger fiaskoraten også.

Derudover hævdes det også fra mange sider, at Dukan kurens grundprincipper ikke er markant anderledes end de gældende kost- og motionsråd. Kritikken går derfor på, at man sandsynligvis ville kunne tabe sig lige så meget ved blot at følge disse, endda med mindre indsats og indgriben i hverdagen. Med andre ord: Dukan kuren skulle ikke være særligt revolutionerende, når det kommer til stykket.

30 minutters bevægelse dagligt, begrænsning af det samlede kalorieindtag, generelt øget aktivitetsniveau, flere grøntsager og mere kød samt mindre brød og korn (og flere af de grove varianter) lyder da også ganske velkendt i manges ører.

Derudover kritiseres Dukan også for det helt centrale aspekt i kuren: Restriktionerne i kulhydratindtaget. Kulhydrater er nemlig vigtige for normale kropsfunktioner og en almindelig forbrænding.

Flere forskere langer også ud efter det problematiske i det at se et specifikt næringsstof som skadeligt. I Dukan kuren fremstilles kulhydrater som særligt farlige, hvilket der ikke er belæg for. Ingen næringsstoffer er nemlig i sig selv skadelige. Indtager man ethvert næringsstof i en fornuftig mængde, vil det med andre ord hverken være netop problematisk eller noget, man tager på af.

Derudover er langtidseffekten ikke undersøgt og der vides dermed heller ikke, hvad eksempelvis det store indtag af animalsk protein har af betydning for kroppen.

Som modtræk kan siges, at Dukan kurens faser med kulhydratrestriktioner og særlige mængder protein er relativt korte og at der derfor ikke er belæg for, at kuren skulle være skadelig. Meningen med kuren er jo netop, at man kun skal igennem angrebsfasen og vekselfasen én gang i livet – og herefter overgå til en normal, sund og varieret kost.

Andre lignende slankekure

Begrænsningen af kulhydrater og det store indtag af protein i Dukan kuren minder meget om de andre low-carb-diæter på markedet.

Atkins kuren er i princippet den kur, der minder mest om Dukan kuren i sin opbygning. Den væsentlige forskel er dog, at kosten på Atkins er mere fed end den er på Dukan kuren. Atkins bygger nemlig også på et princip om, at det er nødvendigt med et højt fedtindtag, af de rigtige fedttyper, for at ketosen kan blive rigtigt effektiv. Du kan læse mere om Atkins kuren her.

Det lave indtag af kulhydrat er også kendetegnende for LCHF, som ikke er en kur, men nærmere en måde at leve på. Principperne er nogenlunde de samme: Man bliver mere mæt af protein end af kulhydrater og begrænser dermed det samlede kalorieindtag. Samtidig holdes blodsukkeret stabilt.

LCHF adskiller sig dog fra Dukan kuren ved, at denne diæt er langt mindre restriktiv og ikke har faste regler for hverken varighed, træning eller specifikke fødevarer. Du kan læse om LCHF her.

En anden slankekur med restriktioner på kulhydraterne er South Beach kuren. Her skelnes mellem dårlige kulhydrater og gode kulhydrater.

De dårlige kulhydrater er eksempelvis brød, gryn og sukker mens de gode kulhydrater er dem, der kommer fra bl.a. grøntsager og grove kornsorter. South Beach kuren benytter sig også af faser, ligesom Atkins.

Der hvor de markant adskiller sig er dog i forhold til indtaget af fedtstoffer, som er obligatorisk med South Beach. Ketosen er i øvrigt heller ikke et mål på South Beach kuren, som den er på Dukan kuren og andre af de såkaldte ketogene diæter.