Anti-inflammatorisk kost

Anti-inflammatorisk kost og livsstil har været en af de helt store trends og forskningsområder inden for de sidste ti år. Det anslås, at du kan leve op til 15 år længere, hvis du går fra en sund livsstil og inflammation i kroppen til en anti-inflammatorisk livsstil, hvor du ikke har betændelse i kroppen. Men for at forstå, hvorfor det er vigtigt, bliver vi nødt til at forstå, hvad en inflammation (betændelse) er.

Inflammation

En inflammation er kort sagt en betændelsestilstand, der aktiverer immunsystemet ved at frigive cytokiner, der aktiverer de hvide blodlegemer. Betændelsen er heller ikke farlig i sig selv, men den er stadig et problem på lang sig, da kroppen ældes hurtigere, når immunforsvaret konstant er aktiveret. Det tærer på organerne, og når kroppen ældes hurtigere, udvikler vi hurtigere livsstilssygdomme som diabetes 2, hjerte-karsygdomme, kræft, gigt og demens.

Det anslås at hver femte dansker har en kronisk betændelse i kroppen. Oftest ved man ikke selv, at man har en betændelsestilstand. Forskning har vist, at den rigtige kost og motion kan afhjælpe inflammation, og det er derfor vi ofte hører tale om anti-inflammatorisk kost.

En af udfordringerne ved inflammation i kroppen er, at vi ikke kan mærke det. Vi mærker den kun, når den bliver akut. Men forskning har vist, at der er en sammenhæng mellem stor livvidde og inflammation. Hvis ens livvidde er halv så stor som ens højde eller større, så er der en risiko for, at fedtet omkring maven bliver betændt og udsender cytokiner, som så aktiverer immunsystemet.

Med andre ord, hvis du har en højde på 160 cm, så bør du ændre livsstil, hvis din vidde omkring maven er 80 cm eller mere. Du kan selv bruge et målebånd og teste, om du ligger på den gode eller dårlige side. Hvis du er i fareszonen, så læs videre herunder og se, hvordan du kan ændre din kost og spise anti-inflammatorisk, så du modvirker inflammation i din krop.

Kost

En anti-inflammatorisk livsstil giver immunforsvaret ro. Det handler om at begrænse indtaget af mættede fedtsyrer, der ophobes i kroppen og skaber en betændelsestilstand. Tobak og stort alkoholindtag medvirker også til at øge risikoen for at udvikle inflammation i kroppen. Selv en cigaret til en fest i ny og næ kan holde gang i en inflammations-tilstand, og derfor er det mest virkningsfulde anti-inflammatorisk kostråd at stoppe fuldstændig med at ryge.

For meget sukker resulterer i, at dit blodsukkerniveau stiger og falder, og det kan også medvirke til inflammation i kroppen. Derfor bør du, ud over mættede fedtsyrer, også undgå for meget frugt, slik og sukker generelt. Det skal dog ikke forstås sådan, at du overhovedet ikke må spise sukker eller frugt. Men det er bedre at spise grøntsager sammenlignet med frugt.

Her er en liste over nogle af de ting, du skal have i din anti-inflammatoriske kost:

  • Kylling, mager fisk, magert kød
  • Kål, broccoli og blomkål
  • Salater
  • Tomater, agurker, asparges, løg, spinat, aubergine, peberfrugt.
  • Blommer, solbær, krisebær, æbler og pærer
  • Rugbrød og knækbrød og andre brød med hele kerner
  • Müsli med hele kerner
  • Perlebyg, perlerug, quinoa og amaranth
  • Skyr og havredrik

En anti-inflammatorisk livsstil handler om at reducere fedt omkring de indre organer. Magert kød er godt, fordi det indeholder proteiner, der gør dig mæt. Det samme gælder fiberrige grøntsager, byg, rug og havre. De sidstnævnte indeholder betaglukaner, der sænker dit kolesteroltal og dæmper udsving i dit blodsukker.

Motion

Ud over kosten, så får motion musklerne til at frigive myokiner, der begrænser cytokinerne og fjerner betændelsen. En halv times bevægelse hver dag rigtig fint, men din puls skal helst op 1-2 gange om dagen, og det er allerbedst, hvis du dyrker motion regelmæssigt, der øger din fedtforbrænding.

Styrketræning og intervaltræning har vist sig at være bedst i forhold til at stresse de store muskelgrupper og sikre dig en permanent forbrænding af fedt i kroppen også, når du er fysisk inaktiv.