Atkins kuren

Fra LCHF til Dukan kuren, der er nok slankekure derude, men få af dem har vist sig så langtidsholdbar som Atkins kuren.

Måske er det fordi Atkins kuren giver dig lov til at spise ”rigtig” mad, uden at du føler at du sulter dig selv. De fleste slankekure begrænser antallet af kalorier du må spise. Det gør Atkins ikke. Her er det kun mængden af kulhydrater, der bliver holdt i snor.

På den måde tvinger du kroppen til at bruge fedt som energikilde. Den process kaldes ketose og er en vigtig ingrediens i vægttab med Atkins kuren. Det, og meget andet, kan du læse mere om i denne artikel.

Hvad går Atkins kuren ud på?

Atkins kuren er opkaldt efter opfinderen, lægen Robert Atkins, der oprindeligt havde tiltænkt kuren til svært overvægtige. Det nye i diæten var et fokus på at reducere mængden af kulhydrater i kosten, samtidig med at øge mængden af fedt. Det var dengang,og indtil for nylig, meget kontroversielt, da man mente at det var fedt i maden der var synderen.

Atkins kuren består af fire faser. Kun meget små mængder kulhydrat er tilladt i første fase. Det giver normalt et meget hurtigt vægttab. I de næste faser, tilføjer man gradvist kulhydrater indtil man finder en balance, der giver stabilt vægttab.

Atkins kuren blev først introduceret i 1972 da Dr. Robert Atkins udgav bogen ”Dr. Atkins Diet Revolution”. Robert Atkins var en amerikansk hjertelæge, brugte kost- og livsstilændring, i stedet for medicin.

Atkins bog blev et kæmpe hit, solgt i millioner af eksemplarer og oversat til et utal af sprog. Det har dog ikke beskyttet Atkins mod kritik. Igennem årene har Atkins kuren været under angreb fra mange kanter, især i de første år, hvor Atkins kuren var i direkte modstrid med datidens anbefalinger. Det har ændret sig meget i de sidste årtier, hvor forskningen nu har bekræftet mange af Atkins ideer.

Insulins rolle i vægttab

En kerneide i Atkins, og revolutionerende i sin samtid, var ideen om insulin som helt afgørende for hvor meget fedt kroppen lagrer. Atkins forklarede at insulin fik kroppen til at lagre energi som fedt og at nogle mennesker har en metabolisme, hvor de producerer mere insulin. Han fandt desuden ud af at sukker og kulhydrater var de værste syndere der øgede produktionen af insulin.

Atkins påstod at det ikke var fedt i maden, der gjorde dig fed, men især sukker. I dag har videnskaben bekræftet mange af Atkins påstande. Fedt er faktisk ikke synderen og sukker og nemme kulhydrater er faktisk værre end vi troede.

Ketosis – når kroppen forbrænder fedt som energi

Atkins kuren baserer sig på en process i kroppen der kaldes ”ketosis”. Kroppen og især hjernen, har brug for blodsukker, glucose, for at fungere. Når vi ikke spiser nok kulhydrater til at dække vores energibehov, udskilles der glukose, fra depoter i leveren. Men når de reserver er opbrugt, må kroppen finde en anden energikilde. Det gør den ved i stedet at forbrænde fedtceller og omdanne dem til ”ketoner”.

Ketoner kan bruges af hjernen og kroppen til energi, fuldstændig som glukose. Det er smart, for det gør at hjernen kan fungere, selv når den sulter og ikke får mad. Historisk set har vi som mennesker udviklet os i perioder med lang faste mellem måltider med kulhydrater, så det giver god mening at vi har en ”backup plan”.

Ketose er kernen i Atkins kurens første fase. Når man er i ketose forbrænder kroppen fedt direkte fra fedtdepoterne på din mave, hofte og andre steder. Det kan give et hurtigt vægt- og fedttab.

Atkins kurens faser

Atkins kuren består af fire faser.

Første fase

Den første fase kaldes også induktionsfasen og varer 2 uger. Her skærer man ind til benet og fjerner stort set alle typer ”nemme” kulhydrater.

Stivelse, kornprodukter, sukker, frugt og alkohol er forbudt!

Du vil opleve at tabe dig hurtigt i den første fase. En del af den vægt du taber vil være vand. Kulhydrater lagrer vand i kroppen og det mister du når du holder op med at spise dem.

Atkins anbefaler at du ret hurtigt går over til anden fase, men du kan vælge at blive i første fase i op til en måned.

Anden fase

Anden fase er ”vedvarende vægttab” fasen. I denne fase begynder du at tilføje kulhydrater til din kost igen, men meget forsigtig og langsomt, kun 5 gram mere om dagen for hver uge. Hvis du fortsat taber dig, med 25 gram kulhydrat pr. dag, går du op til 30 gram og så videre. Hvis du holder op med at tabe dig, går du tilbage til forrige niveau.

Tredje fase

Når du er 2-5 kg fra dit ønskede mål går du over til tredje fase. I denne fase øger du det daglige indtag af kulhydrater med 10 gram yderligere pr. uge. Igen fortsætter du med at øge mængden af kulhydrater til du ikke længere taber dig og går så ned igen. I denne fase gælder det om at ramme et ugentlig vægttab på mindre end 0,5kg om ugen – og fortsætte sådan i 2-3 måneder. I denne fase forbereder du dig på fjerde fase, der skal vare resten af livet.

Fjerde fase

Fjedre fase er sidste fase i Atkins kuren. Her har du fundet frem til den mængde kulhydrater, der gør at du har en stabil vægt. I denne fase spiser du typisk mellem 25-90 gram kulhydrat om dagen og det er meningen at du skal spise sådan resten af livet.

Regler under Atkins kuren

1. Spring ikke måltider over

Lad være med at springe måltider over for at spare på kalorierne. Når du spiser løbende igennem dagen, vil du opleve at føle dig mindre lækkersulten og derfor er der mindre risiko for at du spiser usunde snacks. Gå efter 3 større måltider om dagen eller 4-5 mindre måltider. Lad være med at gå mere end 6 vågne timer uden at spise.

2. Protein med hvert måltid

Protein spiller en afgørende rolle i vægttab og beskytter muskelmassen. I induktionsfasen, skal du særligt gå efter at få nok protein i form af fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og rødt kød.

3. Vær opmærksom på kulhydrater

Spis ikke mere end 25 gram kulhydrater om dagen, hvor mindst 12-15 gram af dem skal komme fra salat og andre grøntsager.

4. Fedt er din ven

Fedt er din ven på Atkins. Det er meget vigtigt at du får nok fedt, for at Atkins kuren skal virke. Fedt øger blandt andet nydelse og smagen ved mad og gør det lettere at absorbere mineraler. På Atkins er det vigtig du får nok fedt, derfor må du spise op til 3 spiseskeer af ren fedt om dagen. Det kan for eksempel være smør, mayonnaise, oliven olie eller andre madolier.

5. Hold dig til listen over godkendte madvarer

Lad være med at spise noget der ikke står på listen over godkendte madvarer nedenunder. Spis ikke frugt, brød, pasta, korn og grøntsager der indeholder meget stivelse. Du må godt spise ost, fløde og smør, men hold dig fra andre mælkeprodukter. I den første fase må du desuden ikke spise nødder eller kerner. Bønner er heller ikke tilladt i begyndelsen, da de indeholder meget kulhydrat.

6. Juster din appetit

Juster mængden af det du spiser, så det passer til din appetit. Når du er sulten skal du spise til du føler dig mæt, men ikke proppet. Hvis du ikke har stor appetit, så tag en low carb snack i stedet for helt at springe et måltid over. Hvis du er usikker på om du er mæt, så vent ti minutter og tag et glas vand. Ofte går der lidt tid inden du mærker mæthedsfornemmelsen.

7. Hold øje med skjulte kulhydrater

Tjek indholdet af kulhydrater bag på de madvarer du køber. Hvis ikke du kan det, for eksempel fordi du køber friske råvarer, så tjek indholdet af kulhydrater på nettet.

8. Kunstige sødestoffer i moderation

Sukker er no-go på Atkins, kunstige sødestoffer som stevia er ok, men ikke mere end 3 teskeer om dagen.

9. Drik masser af vand

I første fase af Atkins kuren oplever mange et hurtigt vægttab. Når du dropper kulhydraterne frigiver kroppen en masse vand, der ellers har været lagret i kroppen. Det er der normalt ingen problemer i, men i nogle tilfælde kan man føle sig svimmel og mangle energi. Derfor anbefales det at drikke godt med væske, vand, the og suppe.

En anden grund til at drikke nok vand er for at holde gang i fordøjelsen. Hvis du begynder at få træg mave, kan du tilføje ”Husk” skaller. Du finder dem i helsekost butikker.

10. Undgå for meget koffein

Du må godt drikke kaffe på Atkins, men for meget koffein kan give lavt blodsukker, som gør at du begynder at få ”cravings” efter sukker. Hold igen med kaffen og andre drikke med koffein.

11. Suppler med en multivitamin

Det er ikke et krav, men overvej at tag en multivitamin og en omega-3 fiskeolie tablet hver dag. Så er du sikker på at få alle de næringsstoffer du har brug for, ikke mindst magnesium og kalk.

Hvad må du spise på Atkins kuren

 

Atkins kuren er simpel i forhold til mange andre slankekure. Det vigtigste er at overholde restriktionerne på kulhydrater. På Atkins kurens amerikanske hjemmeside, kan man dog finde en omfattende liste over hvilke madvarer der er tilladt. Der er flest restriktioner på madvarer i de første faser. Det er for at gøre det enkelt at begrænse mængden af kulhydrater. I fase 3 og 4, vil du igen få lov til at spise næsten frit fra kulhydrat holdige madvarer.

Fase 1

  • Alle slags fisk
  • Alle typer fjærkræ
  • Alle skaldyr
  • Alt kød
  • Æg
  • Smør, madolie og andre typer fedt
  • Kunstige sødemidler
  • Ost
  • Grøntsager uden stivelse

Fase 1 er forholdsvis restriktiv. En række madvarer er taget helt af bordet, herunder mælk, frugt og nødder.

I første fase, skal du spise 12-15 gram kulhydrater om dagen fra grøntsager uden stivelse. Det er ”grønne” grøntsager som salater, men ikke kartofler, gulerødder, squash og lignende. Derudover må du ikke indtage mejeriprodukter (undtagen faste ost, mozzarella, hytteost og lignende er ikke tilladt). Du må heller ikke få frugt, nødder og bær. Forbuddet mod frugt gælder også juice. Begge dele bliver genintroduceret i fase 2.

Se den fulde liste over tilladte madvarer på Atkins.com – Fase 1

Fase 2

  • Alle slags fisk
  • Alle typer fjærkræ
  • Alle skaldyr
  • Alt kød
  • Æg
  • Smør, madolie og andre typer fedt
  • Kunstige sødemidler
  • Ost
  • Grøntsager uden stivelse
  • Mælk, yoghurt og bløde oste
  • Nødder og frø
  • Frugt og bær med undtagelser
  • Juice
  • Bønner

I fase 2 får du igen lov til at spise mere almindeligt. Nu kan du igen begynde at spise mejeriprodukter, drikke juice og spise frugt og nødder. Der er dog en del frugter der ikke er tilladt her, blandt andet kiwi og appelsiner. Du må stadig ikke spise kartofler og gulerødder. Det får du først lov til i fase 3.

Se den fulde liste over tilladte madvarer på Atkins.com – Fase 2

Fase 3

  • Alle slags fisk
  • Alle typer fjærkræ
  • Alle skaldyr
  • Alt kød
  • Æg
  • Smør, madolie og andre typer fedt
  • Kunstige sødemidler
  • Ost
  • Grøntsager
  • Mælk, yoghurt og bløde oste
  • Nødder og frø
  • Frugt og bær med enkelte undtagelser
  • Juice
  • Bønner
  • Kornprodukter med undtagelser

I fase 3 løftes næsten alle restriktioner. Du kan nu igen spise brød, pasta og andre korprodukter, så længe det er fuldkorn. Du må spise stivelsesholdige grøntsager som kartofler og gulerødder og der er ingen restriktioner på hvilken type frugt du må spise.

Se den fulde liste over tilladte madvarer på Atkins.com – Fase 3

Fase 4

  • Alle slags fisk
  • Alle typer fjærkræ
  • Alle skaldyr
  • Alt kød
  • Æg
  • Smør, madolie og andre typer fedt
  • Kunstige sødemidler
  • Ost
  • Grøntsager
  • Mælk, yoghurt og bløde oste
  • Nødder og frø
  • Frugt og bær
  • Juice
  • Bønner
  • Kornprodukter

Fase 4 er vedligeholdelsesfasen, som det er meningen du skal være på resten af livet. Her må du spise næsten alt, blandt andet alle type kornprodukter, også hvidt brød. Det er meningen, at du på dette tidspunkt har lært at begrænse og måle kulhydrat indhold i mad.

Se den fulde liste over tilladte madvarer på Atkins.com – Fase 4

Fordele og Ulemper ved Atkins kuren

Atkins kuren har efterhånden mange år på bagen og har inspireret mange nye slankekure. Vi har tidligere nævnt LCHF, som et eksempel på en ”moderne Atkins”, men den originale Atkins kur kan stadig være en god slankekur.

Fordele

Få restriktioner. Atkins kuren har ingen restriktioner på kød og fedt. Det kan gøre den lettere at følge for dig der elsker kød.

Fokus på sunde kulhydrater. Atkins lærer dig at spise sunde kulhydrater ved at forbyde de usunde. På den måde lærer du at spise flere af de sunde kulhydrater, som grønne grøntsager, og ikke tomme kalorier fra hvidt brød og lignende. Atkins giver nye vaner, som forhåbentlig holder hele livet.

Skal ikke tælle kalorier. Hader du at tælle kalorier? Så kan Atkins være noget for dig. Du tæller kulhydrater, men ikke kalorier.

Hurtig vægttab. Atkins er kendt for store og hurtige vægttab. Derfor er Atkins kuren også populær med svært overvægtige, der har brug for at tabe sig 10-20-30 kg.

Ulemper

Mindre energi. Når du er på Atkins får du meget lidt energi fra kulhydrater. Hvis du er vant til at spise mange kulhydrater kan det være en stor omvæltning til at begynde med.

For lidt frugt. Hvis du normalt er glad for frugt, vil Atkins måske føles trist og kedelig. I de første faser af Atkins er der store begrænsninger på hvor meget frugt du må spise.

For striks. Atkins er en kur der laver en masse om i dine madvaner, meget hurtigt. Det er effektivt, men kan være svært at håndtere.

Forbud mod ”normale” madvarer. Atkins forbyder en masse almindelige madvarer, så som pasta, chips og brød. Det er madvarer som de fleste er vokset op med, som en helt almindelig del af deres liv.

Forstoppelse og ubehag. En del oplever at især få forstoppelse på Atkins kuren og endda blive dehydrerede. Det kan dog undgås ved at drikke nok væske og supplere med Husk-frøskaller.

Tælle kulhydrater. Du skal ikke tælle kalorier på Atkins, men du skal tælle kulhydrater. Det kan være lige så besværligt som at tælle kalorier, især hvis du spiser ude.

Bivirkninger ved Atkins kuren

Atkins er en slankekur, hvor du kommer i ketose og det kan give nogle bivirkninger tidligt især i begyndelsen.

Det kan for eksempel være:

  • Hovedpine
  • Svimmelhed
  • Svaghed
  • Træthed
  • Forstoppelse

Der er en lille risiko for at man kan blive fejlernæret, når man begrænser kulhydrater så meget som på Atkins. Det er mest mangel på fiber i maden, der kan give problemer som forstoppelse, kvalme og diarre. Det kan du modvirke ved at drikke rigelig med vand og supplere med Husk-frøskaller.

Atkins kuren er ikke for alle. For eksempel anbefaler Atkins at du taler med din læge hvis du tager vanddrivende midler, insulin eller anden diabetes medicin. I tillæg bør personer med fremskreden nyresygdom ikke følge kuren. Kuren anbefales heller ikke til gravide kvinder eller kvinder der ammer.

Atkins kuren har ændret sig over tid, for at mindske bivirkninger og mulige helbredsproblemer. Derfor anbefaler man nu blandt andet at supplere med ekstra salt, vitaminer og kosttilskud.

Kan du supplere med kosttilskud på Atkins kuren

Dr. Atkins var allerede fra begyndelsen tilhænger af at supplere slankekuren med kosttilskud. I den oprindelige bog var der et helt kapitel om kosttilskud. Dr. Atkins udviklede også sin egen multivitamin ”Atkins Basic Formula”.

Dr. Atkins anbefaler følgende kosttilskud:

  • Multivitamin med et højt niveau af B-vitamin og C-vitamin
  • Elektrolytter som magnesium, potassium og kalk
  • Omega 3 og Omega 6 fra fiskeolie
  • Krom
  • L-carnitin
  • Fiber (Husk frøskaller)

5 gode råd

1. Forstå hvad du spiser og hvordan Atkins kuren fungerer. Atkins handler om at spise rigtig. Når du følger kuren, vil du lære hvilke madvarer, du skal undvære for at tabe dig. Du lærer også hvordan du let skærer sukker og tomme kulhydrater fra.

2. Protein i hvert måltid. Vær sikker på at du får nok protein til morgenmad, frokost og aftensmad. En gennemsnitlig person skal have 110 – 170 gram protein om dagen. Høje mænd kan spise op til 220 gram protein om dagen.

3. Spis grøntsager. Sørg for at du får dine 12 til 15 gram kulhydrater i form af grøntsager, gerne de grønne som salater. Det vil også hjælpe dig med at få nok fiber, så maven fungerer som den skal.

4. Tag din multivitamin og andre kosttilskud. Atkins anbefaler at du supplerer med kosttilskud, især vitaminer og mineraler. En god multivitamin og fiskeolie er en rigtig god ide.

5. Dyrk motion. Der er mange fordele ved at dyrke motion samtidig med din kur. Gåture i raskt tempo og svømning har altid været en vigtig del af Atkins kuren.

Atkins kuren og træning

Atkins kuren er designet til at du skal tabe dig alene ved at ændre kost, men det betyder ikke at du ikke må træne samtidig.

Normalt anses kulhydrater for at være nødvendige når man er meget fysisk aktiv. Hvordan hænger det så sammen med en kur som Atkins, hvor du spiser meget få kulhydrater? I følge Atkins.com er det ikke noget problem. Du har nemlig nok glukose lagret i kroppen til at holde til selv et maraton.

Tag det roligt til at begynde med. En del oplever at føle sig udmattede i den første fase af Atkins kuren, men om det skyldes kalorieunderskud eller mangel på kulhydrater er ikke afgjort.

Forventet vægttab med Atkins kuren

Ifølge Atkins.com kan du forvente at tabe dig 5-7 kg den første måned. Hvor meget du taber dig, afhænger af en række faktorer:

  • Hvor meget du har at give af
  • Hvor let du normalt har ved at tabe dig
  • Hvor længe du er på første fase (induktion)
  • Hvor meget motion du dyrker

MayoClinic.com, en af USA’s førende forskningshospitaler, mener dog ikke at den gennemsnitlige person på Atkins taber sig så meget, så hurtigt.

En del af vægttabet i de første par uger b af mindre vand i kroppen, den såkaldte vandvægt. Det er altså ikke fedt, der bliver brændt af så hurtig.

Hvem må benytte Atkins kuren

Spørg din læge hvis du har kroniske sygdomme som:

    • Diabetes
    • Hjertesygdom
    • Nyre- eller leversygdom
    • Stofskiftesygdom
    • Højt kolesterol

Er du det mindste i tvivl om du bør gå på Atkins kuren bør du spørge din læge om råd.

Hvor lang tid må Atkins kuren vare

Atkins kuren er en livsstils ændring der skal vare hele livet. Selve kuren er opdelt i 4 faser, hvor det er meningen at den sidste fase skal være din nye ”normal”. Den første fase, induktionsfasen, varer normalt 10-14 dage, men hvis du vil tabe dig hurtigere, kan du blive på den i op til 4 uger.

Er kuren nem at overholde

Atkins og andre low-carb slankekure har ry for at være effektive, men vanskelige at overholde i længden. De fleste begynder simpelthen at få cravings efter kulhydrater efter noget tid.

Det amerikanske website Healthdaddy har samlet forskningen på området. Ser man samlet på undersøgelserne om ”compliance” (hvor mange der holder ved), så er det en lille smule bedre (79,5%) på low-carb slankekure end på lav-fedt slankekure (77,7%).

Det handler nok mere om hvem man er. Atkins skærer kulhydraterne væk, men lader resten være. Du kan stadig spise din bøf med god samvittighed, men du må ikke længere spise brød og kager. Der må du gøre op med dig selv, hvad du har sværest ved at undvære.

Kritik af Atkins kuren

Atkins slankekur har været lige dele populær og kontroversiel siden begyndelsen. På den ene side har tusindvis af mennesker fået stor succes med at tabe sig og på den anden side har kuren været under angreb fra især mange læger og sundhedspersoner.

Den typiske kritik af Atkins kuren, er at den er usund, fordi den er for høj i fedt. Smør, olie og fede udskæringer er helt normalt på Atkins og det har faldet mange for brystet. Men den kritik er ved at fortage sig noget i takt med at nyere forskning har nuanceret billedet. De nyeste forskningsresultater tyder nemlig på at sundt fedt ikke i sig selv er skadeligt, mens for meget kulhydrat faktisk kan være det.

En anden kritik er at Atkins kun fokuserer på kosten og ikke nok på motion. Det er dog en ubegrundet kritik, da Atkins kuren altid har lagt vægt på motion. Misforståelsen kan måske snarere skyldes markedsføring af kuren som en ”mirakel kur” i medierne.

Der er også mange der føler at Atkins simpelthen er for svær at følge på lang sigt. At den skulle være for begrænsende. Det skal selvfølgelig sammenlignes med hvor svært det er at være på andre slankekure. Som du kan læse i afsnittet ovenover er der ikke meget der tyder på at Atkins skulle være nemmere eller sværere at overholde.

Andre lignende slankekure

Atkins er en low carb slankekur, ligesom blandt andet:

Kilder:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
https://atkins.com

Are Low Carb Diets Hard To Stick To ? An Objective Look


https://www.womansworld.com/posts/atkins-diet-plan-food-list-rules-161560

Vitamins and supplements for Atkins Diet


https://www.webmd.com/diet/features/how-safe-is-atkins-diet#1

Om skribenten:

Eric er redaktør på fitnessmagasinet FitFact.dk, hvor han blandt andet skriver om testosteron.

Skriv et svar